Жиры полезные и вредные

Жиры полезные и вредные
13 февраля 2017

Жиры (химическое название «липиды») — это концентрированный источник энергии: 1 г жира содержит 9 ккал. Важной функцией жиров является поставка жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Удаление жира из пищи приводит к снижению поступления этих витаминов. Витамин D из жиров помогает тканям получать кальций, особенно необходимый для зубов и костей. Жиры также важны для прекращения каротина в витамин A.
Существует три класса липидов (жиров): триглицериды, фосфолипиды и стерины.
Триглицериды состоят из основы — глицерола и трех углеродных цепочек, которые называются жирными кислотами (ЖК). У них разная структура, чем и обусловлены различия жиров по вкусу, текстуре и температуре плавления.
Жирные кислоты отличаются по двум параметрам — длине цепочки и насыщенности. Длина цепочки влияет на всасывания (абсорбцию). Насыщенность зависит от числа атомов водорода, связанных с углеродом в каждой цепочке. Когда к каждому атому углерода присоединен атом водорода, жир считается насыщенным, а когда один или несколько атомов водорода отсутствуют — ненасыщенным. При отсутствии одного атома водорода жирные кислоты называются мононенасыщенными (МНЖК), а двух и более — полиненасыщенными (МНЖК).
Жиры, содержащиеся в рыбе и большинстве растений, являются ненасыщенными. Ненасыщенные жирные кислоты, включая МНЖК и ПНЖК, обычно жидкие при комнатной температуре, их источниками являются масла растений, орехов, семечек, например, кукурузное, подсолнечное, оливковое, масло грецкого ореха. Насыщенные жирные кислоты обычно твердые при комнатной температуре, они содержатся в основном в животной пище (кроме кокосового и пальмового мяса) — мясе, сыре, яйцах и молочных продуктах.
Процесс добавления атома водорода к ненасыщенным жирам, в результате которого они переходят из жидкой формы в твердую, называется гидрогенизацией. В процессе гидрогенизации создаются транс-изомеры жирных кислот. Они чрезвычайно вредны для здоровья, поэтому важно знать, в каких продуктах они содержатся, чтобы исключить и из своего рациона.
Организм человека может синтезировать все жирные кислоты, кроме линолевой, линоленовой и арахидоновой. Они называются эссенциальными (ЭЖК) и должны быть представлены в пище в необходимом количестве. ЭЖК нужны для нормального роста, здорового состояния артерий, нервов и крови.
Линоленовая кислота принадлежит к семейству ПНЖК, известному под названием омега-3 жирные кислоты, она содержится в рыбе, орехах и льняном семени. Омега-3 ЖК сохраняют кожу и другие ткани молодыми и здоровыми, предотвращая высыхание и шелушение. Жирные сорта рыбы и льняное масло — хорошие источники этих ЖК.
Линолевая кислота относится к омега-6 жирным кислотам и содержится в семенах и корнеплодах. Линолевая кислота — предшественник арахидоновой кислоты, превращающейся в простагландины-2, которые обладают противовоспалительным, сосудосуживающим и антитромботическим действием. Омега-6 ЖК можно найти в кукурузном, подсолнечном и соевом маслах.
Для здоровья необходим баланс между омега-3 и омега-6, рекомендуемое соотношение — 1:2. Хорошим источником и тех и других жирных кислот является рапсовое масло.
Второй класс жиров — фосфолипиды. Их основой, как и у триглицеридов, является глицерол, но фосфолипиды имеют не три цепочки ЖК, а две. Фосфолипиды служат важным компонентом клеточных мембран. Наиболее известный из них — лецитин, который способен снижать уровень холестерина у некоторых людей.
Третий класс жиров — стерины. Самым известным из них является холестерин, но существуют и десятки других, включая желчные кислоты, половые гормоны (например, тестостерон), адреналовые гормоны (например, кортизол), витамин D. Стеролы — это большие сложные молекулы, состояящие из связанных между собой углеродных цепочек.
Холестерин (ХС) — жироподобное вещество, необходимое для хорошего здоровья. Это неотъемлемый компонент большинства тканей организма, особенно головного мозга, нервной системы, печени и крови. Больше 90% холестерина заканчивает свою жизнь в клетке, где создает жизненно важные структуры и выполняет метаболические функции. Некоторое количество ХС преобразуется в витамин D. Часть холестерина связывается с белками, и такие молекулы — липопротеиды — циркулируют в крови.
Липопротеиды делятся на «хорошие» (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП), которые приносят ХС из клеток в печень, где он и используется, и «плохие» (липопротеиды низкой плотности, ЛПНП), «засоряющие» артерии и способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
ХС способны производить практически все ткаи организма, но наиболее активно делают это два органа — печень и кишечник, на долю которых приходится почти 90% синтезируемого ХС. Только 25% ХС крови поступает с пищей.
При избыточном потреблении жиров и плохой наследственности ХС может запасаться во всем теле, приводя к развития атеросклероза.
У некоторых людей циркулирующий холестерин может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине следует избегать пищи, содержащей одновременно ХС и большое количество насыщенных жиров. Холестерин из печени и яиц менее вреден, и их можно употреблять в умеренном количестве.

Использовались материалы из книги доктора Лидии Ионовой «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», Издательство «МИФ», 2015 г.

Вернуться к списку статей
Ваш город - Ашберн,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии