Принципы сбалансированного питания (или Зачем нужны цифры КБЖУ?)

Принципы сбалансированного питания (или Зачем нужны цифры КБЖУ?)
03 ноября 2016

Главный принцип хорошего, здорового питания предполагает сбалансированность рациона по основным группам нутриентов, содержащимся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Они снабжают организм теплом и энергией, предоставляют материал для роста и восстановления тканей. Каждый нутриент выполняет специфические функции, все они имеют равную ценность. Если организм недополучает каких-то элементов, человек становится уязвимым для многих болезней.
Все нутриенты делятся на две группы: макронутриенты (углеводы, жиры и белки) и микронутриенты (требуются организму в небольших количествах).

Макронутриенты служат для организма главными поставщиками энергии, измеряемой в килокалориях. В интернете существуют разные калькуляторы, позволяющие определить суточную потребность человека в энергии, в зависимости от его пола, возраста, веса, образа жизни и потребностей (похудеть или набрать массу).

Калорийность пищи (энергетическая ценность) — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения.

1 грамм жира содержит 9 ккал, 1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм белков = 4 ккал

Если мы потребляем избыточное количество любого нутриента, мы получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. То есть неважно, чего именно вы переели (нежирного белка или фруктов), любой избыток энергии запасается в организме в виде жира и приводит к набору веса.

Углеводы — это самый лучший источник энергии для организма. Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г. На углеводы должно приходиться до 50% общей дневной калорийности (1 г углеводов содержат 4 ккал энергии). То есть, если суточная потребность человека 1700 ккал, то на углеводы должно приходиться не более 850 ккал или 212 г.

Жиры — это концентрированный источник энергии. 1 г жира содержит 9 ккал. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона. При суточной норме калорийности 1700 ккал, количество жиров должно быть не более 510 ккал или 1700*0,3/9=57 г.

Белок — из него главным образом состоят все ткани организма, это основной строительный материал для мышц, крови, кожи, волос, ногтей, костей и внутренних органов. Белок может служить и источником энергии (4 ккал в 1 г белка). Для взрослых минимальная ежедневная потребность составляет 0,8 г высококачественного белка на килограмм идеальной массы тела. То есть при целевом весе 55 кг, минимальная дневная норма потребления белка составляет 0,8*55=44 г, или 44*4 ккал= 176 ккал.
Потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Увеличение количества белка необходимо во время болезни, после операции, в процессе выздоровления. Потребление большого количества белка с одновременным уменьшением потребления углеводов приводит к снижению веса, чем и обусловлена огромная популярность белковых диет. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников. Некоторые исследования связывают диеты с раком толстого кишечника. Чрезмерное потребление белка также чревато выделением кальция из костей и нарушением водного баланса. Поэтому в потреблении белка также важна умеренность.

Сервис «Есть и Быть» стремится подбирать сбалансированное меню, чтобы есть и быть здоровыми и счастливыми!

Использовались материалы из книги доктора Лидии Ионовой «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», Издательство «МИФ», 2015 г.

Вернуться к списку статей
Ваш город - Феърфилд,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии